Banyak orang menganggap masalah gula darah hanya mengintai mereka yang sudah lanjut usia. Anggapan ini keliru. Lonjakan gula darah bisa dialami siapa saja, termasuk mereka yang berusia 20-an, bahkan tanpa disadari.
Salah satu penyebabnya adalah konsumsi minuman yang kelihatannya aman, tetapi tinggi gula. Jika dibiarkan, kebiasaan ini berdampak buruk bagi kesehatan.
Diabetes melitus, ditandai dengan kadar gula darah tinggi, merupakan penyakit serius yang banyak menyerang usia muda di Indonesia. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat prevalensi diabetes pada kelompok usia 15-24 tahun sebesar 0,05 persen dan 0,2 persen pada kelompok usia 25-34 tahun (berdasarkan diagnosis dokter).
Minuman Harian yang Bikin Gula Darah Naik
Beberapa minuman sehari-hari bisa meningkatkan gula darah. Contohnya minuman boba, kopi manis, dan jus buah kemasan.
1. Minuman Boba
Minuman boba sangat populer, termasuk di kalangan usia 20-an. Minuman ini dikenal dengan bulatan tapioka yang kenyal dan rasa manisnya.
Satu gelas minuman boba chocolate milk mengandung 34,36 gram gula (data Singapore Nutrient Databases). Sebuah milk tea dengan tapioka pearl bisa mengandung 299 kalori dan 38 gram gula.
Konsumsi boba 2-3 gelas sehari sangat memengaruhi gula darah. Konsumsi terus-menerus dapat meningkatkan risiko diabetes melitus jika tubuh tak lagi mampu memproduksi insulin.
2. Minuman Berkarbonasi
Minuman bersoda manis mengandung gula tambahan yang memicu lonjakan kadar gula darah. Sekitar 39 gram gula, atau 10 sendok teh, terkandung dalam satu kaleng kola 350 ml.
Lonjakan gula darah berulang membebani pankreas. Pankreas bertugas mengatur produksi insulin, hormon yang mengangkut glukosa dari darah untuk energi.
Pankreas yang kelelahan dapat mengurangi produksi insulin atau menurunkan efektivitasnya. Hal ini menyebabkan resistensi insulin, kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespon insulin dengan baik, sehingga glukosa menumpuk dalam darah.
3. Minuman Berenergi
Minuman energi kerap dikaitkan dengan gaya hidup sehat, terutama bagi olahragawan. Namun, minuman ini seringkali mengandung pemanis buatan dan gula tinggi.
Minuman berenergi 350 ml bisa mengandung hingga 38 gram gula (10 sendok teh) dan 160 mg kafein.
Konsumsi sesekali mungkin aman bagi orang sehat. Tetapi, konsumsi rutin berisiko bagi kesehatan, termasuk meningkatkan gula darah dan menurunkan sensitivitas insulin (menurut ahli diet Amber Sommer, RD, LD, Cleveland Clinic).
4. Jus Buah Kemasan
Jus buah kemasan sering dianggap sehat karena kaya vitamin dan antioksidan. Namun, banyak yang ditambahkan pemanis buatan sehingga kadar gulanya tinggi.
Bahkan jus “100% buah” pun mengandung fruktosa tinggi, sekitar 20-30 gram per 200 ml (Universitas Atma Jaya). Minuman kemasan tinggi gula berbahaya bagi semua usia, termasuk anak-anak di bawah 20 tahun.
Anggota Komisi IX DPR-RI, Rahmad Handoyo, menuturkan kisah tetangganya yang berusia 18 tahun harus menyuntik insulin setiap hari karena kebiasaan minum minuman kemasan. Ini menunjukkan dampak buruk minuman kemasan terhadap kesehatan.
Ciri-ciri Kadar Gula Darah Tinggi
Banyak penderita tidak menunjukkan gejala, kecuali hiperglikemia parah dan persisten. Beberapa mungkin merasakan detak jantung cepat dan kesulitan berkonsentrasi.
Gejala lain meliputi sakit kepala, peningkatan rasa haus/lapar, sering buang air kecil, kelelahan, penglihatan kabur, gatal kulit, dan perubahan suasana hati.
- Kesemutan, terbakar, atau mati rasa di tangan/kaki.
- Sering infeksi atau luka lambat sembuh.
- Penurunan berat badan yang tidak diinginkan.
Cara Menurunkan Kadar Gula Darah
Cara menurunkan gula darah bergantung pada penyebabnya. Jika karena penyakit atau obat, hentikan konsumsi obat atau obati penyakit tersebut.
Jika disebabkan makanan, tidak ada makanan/minuman yang langsung menurunkan gula darah secara instan. Namun, gaya hidup sehat dapat menstabilkan gula darah dalam jangka panjang.
- Batasi makanan manis (minuman manis, permen, kue).
- Batasi makanan bertepung (roti putih, nasi putih, pasta).
- Hindari makanan olahan (keripik, pizza).
- Konsumsi lebih banyak protein rendah lemak (daging, ayam, ikan, tahu).
- Konsumsi lebih banyak serat (roti gandum, beras merah, quinoa).
- Konsumsi sayuran hijau (kangkung, bayam).
- Konsumsi sayuran non-tepung (brokoli, kembang kol).
- Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Pilih buah beri karena rendah gula dan kaya serat.
Berapa Asupan Gula Harian yang Disarankan?
Asupan gula berbeda untuk setiap orang. Untuk orang sehat, batasi konsumsi gula tidak lebih dari 10 persen kebutuhan energi (sekitar 50 gram atau 4 sendok makan per hari) menurut Stefania Widya Setyaningtyas, S.Gz, MPH, Dosen Departemen Gizi FKM Unair.
Penderita diabetes disarankan membatasi asupan gula tidak lebih dari 5 persen per hari.
Memperhatikan asupan gula harian sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit seperti diabetes melitus. Memilih minuman yang rendah gula dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang adalah kunci untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
