Jalan kaki, aktivitas sederhana yang sering dianggap remeh, ternyata menyimpan manfaat luar biasa bagi kesehatan kardiovaskular. Hanya dengan meluangkan waktu 30 menit setiap hari, kita telah berinvestasi untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah jangka panjang. Cara ini mudah dilakukan, murah, dan dapat dilakukan di mana saja.
Jalan Kaki 30 Menit Sehari: Investasi Jangka Panjang untuk Jantung
Rutin berjalan kaki selama 20-30 menit setiap hari terbukti efektif mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen, menurut Dr. Lauren Elson, spesialis rehabilitasi dari Spaulding Rehabilitation Network. Aktivitas ini memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan efisiensi penggunaan oksigen, dan membawa banyak manfaat kesehatan lainnya. Jalan kaki meningkatkan detak jantung. Hal ini membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki sirkulasi darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, ungkap Ronny Garcia, seorang ahli kebugaran dari Very Well Fit. Manfaatnya pun tak hanya sebatas fisik; kesehatan mental juga ikut terdongkrak. Berjalan kaki membantu menurunkan stres dan melawan kecemasan serta depresi. Meningkatnya aliran darah ke otak turut meningkatkan suasana hati. Pilihlah lingkungan yang menenangkan, seperti taman kota atau area alam, untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Meningkatkan Efektivitas Jalan Kaki untuk Kesehatan Jantung
Tubuh akan beradaptasi setelah rutin berjalan dengan kecepatan konstan. Untuk menjaga efektivitasnya bagi kesehatan jantung, kita perlu melakukan beberapa modifikasi.
Menambah Kecepatan
Tingkatkan kecepatan jalan kaki. Brisk walk, atau jalan cepat, sudah cukup untuk meningkatkan intensitas latihan. Anda bisa melakukannya secara konsisten atau dengan metode interval, yaitu menggabungkan sesi jalan cepat dan lambat. Menambahkan sesi jalan cepat dengan kecepatan sekitar 5,6-6,4 km/jam terbukti efektif menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, serta mengurangi risiko serangan jantung atau stroke, saran Dr. Elson.
Menambah Beban
Membawa beban tambahan, seperti rompi pemberat, meningkatkan intensitas aerobik. Jantung dan otot bekerja lebih keras, sehingga detak jantung dan konsumsi oksigen meningkat. Ini membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kesehatan jantung.
Memilih Jalan Menanjak
Berjalan menanjak meningkatkan detak jantung, indikator penting kesehatan jantung. Latihan aerobik seperti jalan menanjak meningkatkan efisiensi jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh.
Pentingnya Lingkungan dan Perlindungan Diri
Lingkungan sekitar juga berperan penting. Berada di alam, atau melakukan “forest bathing”, memberikan efek menenangkan. Namun, jika lingkungan sekitar berpolusi, gunakan masker untuk melindungi jantung dan paru-paru dari polusi udara. Penggunaan masker sangat disarankan bila udara tampak berkabut atau langit terlihat abu-abu akibat polusi, ujar dr. Januar Habibi, spesialis paru. Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana namun ampuh untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Dengan beberapa modifikasi sederhana seperti menambah kecepatan, beban, atau memilih medan yang lebih menantang, manfaatnya akan semakin optimal. Selalu perhatikan kondisi lingkungan dan lindungi diri dari polusi udara untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Ingatlah bahwa konsistensi adalah kunci utama untuk menuai manfaat kesehatan yang maksimal dari aktivitas ini.
