Kesehatan pencernaan merupakan cerminan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Buang air besar (BAB) yang teratur menunjukkan fungsi pencernaan yang optimal. Gangguan BAB, seperti diare atau sembelit, bisa menjadi indikator adanya masalah kesehatan yang perlu diperhatikan.
Ahli gizi Maggie Michalczyk, RDN, menjelaskan pentingnya memperhatikan frekuensi BAB. Ia menyatakan bahwa BAB satu hingga tiga kali sehari adalah normal, sementara kurang dari tiga kali seminggu menunjukkan sembelit.
Frekuensi BAB dan Kesehatan Pencernaan
Sembelit seringkali menimbulkan ketidaknyamanan perut. Untuk mencegahnya, pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan dan serat harian. Asupan air yang cukup membantu proses pencernaan, sementara serat berperan penting dalam melancarkan BAB.
Mengonsumsi makanan kaya serat sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan pencernaan. Beragam jenis makanan berserat dapat membantu mencegah sembelit dan memastikan sistem pencernaan berfungsi optimal.
7 Makanan untuk Mencegah Sembelit
Berikut tujuh jenis makanan yang dapat membantu melancarkan BAB dan mencegah sembelit:
1. Kacang Hitam
Kacang hitam kaya akan serat. Satu cangkir kacang hitam mengandung 15 gram serat, yang membantu pencernaan dan mengurangi kembung. Serat dalam kacang hitam membantu membentuk massa feses dan mempermudah proses BAB.
2. Yoghurt
Yoghurt mengandung probiotik. Probiotik baik untuk kesehatan usus dan membantu melancarkan pencernaan. Ahli gizi Keri Gans menambahkan, konsumsi probiotik harian dapat meredakan sembelit.
3. Buah Ara
Buah ara kaya akan serat. Sekitar 4 gram serat terkandung dalam 1/4 cangkir buah ara kering. Michalczyk merekomendasikan buah ara kering sebagai sumber serat yang baik. Kandungan selulosa, fenol, flavonoid, dan antosianin dalam buah ara juga dipercaya memiliki efek pencahar.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya serat. Satu cangkir ubi jalar mengandung sekitar 8 gram serat, yang bermanfaat untuk pencernaan. Teksturnya yang lembut setelah diolah juga cocok untuk mereka yang mengalami masalah pencernaan.
5. Plum
Plum mengandung serat larut dan tidak larut. Kedua jenis serat ini membantu melancarkan BAB. Plum dapat dikonsumsi langsung atau dibuat jus. Baik lima buah plum maupun satu cangkir jus plum mengandung sekitar 3 gram serat.
6. Apel
Apel mengandung pektin, sejenis serat larut. Satu apel berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat. Mengonsumsi apel beserta kulitnya akan memberikan lebih banyak serat.
7. Biji Chia
Biji chia kaya serat dan protein. Kandungan ini membuat perut terasa kenyang lebih lama. Satu ons biji chia mengandung hampir 10 gram serat. Biji chia juga dapat ditambahkan ke dalam berbagai hidangan.
Tips Tambahan untuk Mencegah Sembelit
Selain mengonsumsi makanan kaya serat, pastikan Anda minum cukup air. Asupan cairan yang cukup penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan BAB. Aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Gerakan tubuh membantu merangsang sistem pencernaan.
Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan bagian dari pola makan sehat. Makanan-makanan ini tidak hanya kaya serat, tetapi juga nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh. Dengan memperhatikan asupan makanan dan gaya hidup sehat, kita dapat menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit. Ingatlah bahwa konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat penting jika Anda mengalami masalah pencernaan yang berkepanjangan.
